Как быстро уснуть. Боремся с бессонницей.

Устала, как собака!

Совсем недавно я писала о прямой связи крепкого сна и нашего иммунитета. А если заснуть не получается? Этот пост про то, как быстро уснуть. Боремся с бессонницей.

Причины бессонницы

• Перевозбуждение нервной системы. Если незадолго до сна вы получаете новость (информацию, сообщение), которая буквально взбудоражит вас — плохое засыпание гарантировано!
• Яркий свет. Ведь известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Значит — окна зашторены, и в комнате нет источников света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
• Шум. Если у вас такая проблема, купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
• Воздух. Если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, уснуть будет непросто. Лучше проветривать комнату перед сном, можно использовать и эфирные масла ромашки, лаванды или липы.
• Поза. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
• Постельное белье. Малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто редко меняются.
• Поздний ужин. Плохо ужинать прямо перед сном не только из-за фигуры — вы просто можете долго не заснуть!

Как быстро уснуть

Есть люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке! Удивительная способность! К сожалению, она есть не у всех. В этом случае сможет помочь лишь очень сильная усталость, накопившаяся за день…

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию.

Не знаю, не знаю… Очень спорно всё это… На меня не действует точно. Проверяла.

Перечислю методы, которые пробовала сама.

1. Метод йогов, который называют «4-7-8»:

• Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
• После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Кстати, очень действенно! Быстро «вырубает».

2. Чтобы не отвлекали мысли перед сном:

• можно почитать книгу на ночь, однако, здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении.
• можно порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее.
• посмотреть какой-нибудь лёгкий фильм.

Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

• подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

• скорее всего, вы слышали рекомендацию о том, что стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, овечек или коров. Этот совет помогает не всем, однако он не появился из «ниоткуда». Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Вы можете представлять и других животных.

• лечь удобно и расслабить все мышцы тела. Потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Так уснуть гораздо проще.

Если хочешь спать, но сон не идет?

1. Проветривайте комнату

В прохладном помещении нам засыпается быстрее и спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит крепкий сон.

2. Готовьтесь ко сну утром

Есть хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

В походе на привале) Волшебное действие подъёма на перевал, свежего воздуха и еды на костре.

Способ, чтобы быстро уснуть днем

• Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
• Закройте глаза.
• Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
• Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
• Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
• Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
• Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Как лучше подготовиться ко сну:

1. Спокойная нервная система — найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Да, и не делайте вечером слишком громко звук телевизора или плеера, не грузите нервную систему!
2. Расслабляющий душ или ванная — принятие теплой ванны с различными аромомаслами, либо ароматной пены способствует быстрому засыпанию. Не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на 3 градуса дневной, комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.
3. Не переедать на ночь — впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам тоже удастся быстро уснуть. Не много кушать нельзя!
4. Выпить теплого чая или молока — желательно с медом. Это способствует быстрому засыпанию и приятному сну.
5. Тихая атмосфера или спокойная музыка — можно послушать тихую, спокойную и расслабляющую музыку.

Хорошего всем сна!

Про меня можно прочитать здесь.

На Главную.