Антиоксидантное питание. Что это? Antioxidant nutrition. What is it?

English

Буквально позавчера я писала про свободно-радикальную теорию старения, очень популярную в наше время. Как и обещала, сегодня мой пост об антиоксидантном питании. Что это?

Сегодня уровень антиоксидантов в продуктах питания принято оценивать по шкале ORAC, что означает «oxygen radical absorption capacity» или «способность поглощать свободные радикалы». Этот показатель был разработан Национальным институтом здравоохранения США в Балтиморе. Чем он выше, тем лучше тот или иной продукт борется с окислением организма.

Настоящими рекордсменами, согласно шкале ORAC, являются довольно редкие продукты, с которыми знакомы только те, кто давно интересуется здоровым питанием и вегетарианством:

• Отруби (в частности сорго, сумаха и риса);
• Ягоды маки, асаи, годжи, аронии и бузины.

Продукты-антиоксиданты объединены в единую таблицу ORAC  “Oxygen radical adsorbance capacity”. Таблица показывает способность каждого продукта связывать и нейтрализовать свободные радикалы.  Антиоксиданты в продуктах питания привлекают внимание ученых и потребителей настолько, что был разработан единый показатель защиты от свободных радикалов.

Индекс ORAC  позволил сравнивать продукты по этой защитной функции.

Натуральные антиоксиданты — это вещества природного происхождения. Прежде всего, они необходимы самим растениям для защиты от болезней и вирусов. Растения вырабатывают эти вещества, чтобы выжить среди неблагоприятных факторов.

Продукты-антиоксиданты замедляют процесс старения

Антиоксиданты поступают в организм человека вместе с пищей, а сегодня и с пищевыми добавками. Согласно свободно-радикальной теории старения, они выступают на защите здоровых клеток и противостоят процессу их окисления.

Теория старения, связанная со свободными радикалами, окончательно не доказана. Хотя, употребление продуктов-антиоксидантов замедляет окислительные процессы в организме.

Наш организм сам вырабатывает определенное количество радикалов для защиты от некоторых болезней. Когда число радикалов увеличивается, то они начинают разрушать клетки организма. Свободные радикалы — это молекулы, которые  имеют неспаренный «свободный» электрон. Они нестабильны и легко вступают в химические реакции, нарушая структуру других молекул.

Начинается цепная реакция повреждения клеток. Остановить этот разрушительный процесс помогают антиоксиданты. Много свободных радикалов образуется при
— интенсивном ультрафиолетовом облучении,
— при различных заболеваниях,
— стрессе,
— курении.

Подсчитано, что при пассивном курении,  вдыхая сигаретный дым, в организме вырабатывается около 300 млрд. свободных радикалов. Каждая клетка подвергается атаке  примерно 10000 раз за день.

Что показывает индекс  антиоксидантной защиты ORAC

Индекс антиоксидантной защиты показывает, насколько  велика способность того или иного вещества связывать свободные радикалы. При этом учитывается не количество  взятого продукта, а способность к нейтрализации. Индекс измеряют в тысячах единиц. Наибольшей активностью обладают растения, собранные в местах «дикого» произрастания. Овощи и фрукты, выращенные на фермах и в хозяйствах, обладают меньшей антиоксидантной защитой.

Как определяют индекс антиоксидантной активности

Единица измерения ORAC первоначально была разработана в Национальном институте по проблемам старения (США) более двух десятилетий назад. Измерить активность фитонутриентов внутри человеческого тела в настоящее время не представляется возможным. Поэтому эксперименты проводят в «пробирке».

Продукт, подлежащий исследованию на антиоксидантную активность, перемалывают на мельчайшие частицы. В лабораторных условиях выделяют фитонутриенты, обладающие антиоксидантной активностью.  Добавляют к ним свободные радикалы и наблюдают за сложной химической активностью.

Затем делаются выводы о способности того или иного продукта связывать радикалы. В настоящее время на упаковках с биодобавками или другими товарами нет показателя антиоксидантной защиты. Этот вопрос обсуждается в некоторых странах Европы.  Такая  информация помогла бы потребителю делать правильные выводы о пользе того или иного продукта.

Это вопрос будущего. Сегодня можно скачать таблицу ORAC в интернете. В  базу данных входят примерно 500 продуктов, таблица регулярно обновляется.

Первое место среди продуктов-антиоксидантов занимают морские водоросли

Список продуктов антиоксидантов возглавляют красные морские водоросли. Они содержат мощный антиоксидант — астаксантин. Антиоксидантная способность астаксантина
— в 6000 раз больше, чем витамина С;
— в 800 раз больше коэнзима Q10;
— в 550 раз выше витамина Е.
НО! Как и в случае с  любым антиоксидантом, измерить  эффект  в теле человека не представляется возможным. Только в лаборатории)

Кроме водорослей, астаксантин нашли в организме морских животных, красной рыбе, икре, панцирях ракообразных. Морские обитатели самостоятельно не вырабатывают астаксантин, а получают его вместе с пищей. Данный антиоксидант имеет растительное происхождение.

Тем не менее, съедая порцию лосося, мы получаем некоторое количество астаксантина.
Астаксантин — это более редкое явление в природе, чем витамин С. На самом деле существует всего несколько природных источников астаксантина. Самый доступный из них — это дикий лосось.

Чтобы получить необходимое количество, вам придется съедать по 4 огромных порции лосося в день. Поэтому многие диетологи рекомендуют принимать астаксантин в качестве пищевой добавки.

ORAC астаксантина из красной морской водоросли 2822200 (!) (мкмоль на 100 гр.)

Специи лидируют среди продуктов-антиоксидантов

Верхние позиции списка прочно заняли специи. Первое место среди них принадлежит гвоздике.

Как и во всём, здесь тоже присутствует доля скепсиса. Ведь индекс антиоксидантной активности рассчитывается на 100 гр. продукта.  Употребить такое количество специй невозможно. Не учитывается и биодоступность продукта.

Одно дело лабораторные исследования, другое — реальное потребление. Тем не менее, специи и пряности — это мощные биологически активные полезные продукты-антиоксиданты, которые надо обязательно использовать в пищу, пусть и в малых количествах. Смотрим список:

• Астаксантин (из микроводорослей)                2822200
• Гвоздика специя                                                    290283
• Индийский крыжовник (Амла), сушеный    261500
• Сорго отруби                                                           240000
• Орегано  сушеный                                                 175295
• Розмарин  сушеный                                             165280
• Листья мяты перечной, сушеные                     160820
• Тимьян  сушеный                                                  157380
• Экстракт Чага гриба                                             146700
• Баобаб порошок, сушеный                                 140000
• Корица порошок                                                   131420
• Куркума порошок                                                  127068
• Ваниль                                                                    122400
• Шалфей                                                                   119929
• Шиповник                                                                96150
• Майоран сушеный                                                 92310
• Петрушка сушеная                                                73670
• Мускатный орех                                                     69640
• Тмин                                                                          50372
• Порошок карри                                                     48504

Всю таблицу приводить не буду. Вы без труда можете посмотреть в интернете. Отмечу некоторые продукты, которые легко найти, и они доступны всем. Лидеры — ягоды, гранат и сок граната, орехи, овощи, зелень.

• Какао порошок без сахара                             55653
• Брусника                                                              20300
• Красный перец чили                                        19631
• Черноплодная рябина                                     16062
• Корень имбиря                                                   14840
• Золотой изюм                                                     10450
• Фундук                                                                   9645
• Груши сушеные                                                   9496
• Чернослив                                                             8059
• Черная смородина                                              7957
• Фисташки                                                               7675
• Чечевица                                                               7282
• Сушеные яблоки                                                  6681
• Сливы                                                                     6100
• Чеснок                                                                     5708
• Малина                                                                   5065
• Гранаты                                                                 4479
• Миндаль                                                                 4454
• Свежий укроп                                                       4392
• Красные яблоки с кожицей                               4275
• Красное вино                                                       3607
• Яблоки голден с кожицей                                  2670
• Красная капуста                                                 2496
• Овсяные хлопья                                                   2183
• Брокколи                                                               2160
• Апельсины                                                             2103
• Савойская капуста                                             2050
• Свекла сырая                                                     1776
• Лимон                                                                   1346
• Зеленый чай                                                        1253
• Киви                                                                       1210
• Черный чай                                                         1128
• Зеленый салат                                                   1017
• Лук                                                                        913
• Капуста                                                                 856
• Красный болгарский перец                             821
• Семена льна                                                      800
• Бананы                                                                 795
• Помидоры                                                           546
• Тыква                                                                  483
• Морковь                                                             436
• Белый вареный рис                                           30

Это далеко не вся таблица. Индекс — величина непостоянная и может колебаться в зависимости от сорта, условий произрастания, метода приготовления. Он рассчитан на 100 гр. продукта. Существует ли норма потребления?

Сколько надо съесть продуктов-антиоксидантов?

Для здорового человека существует норма потребления продуктов-антиоксидантов. Она составляет от 5 до 7 тысяч единиц ORAC ежедневно. Такое количество вписывается в сбалансированный дневной рацион. Это усредненный показатель. Много это или мало? На самом деле, получить такое количество не трудно.

Гранат, изюм, горсть сухофруктов, стакан отвара шиповника, чашка настоящего какао восполнят ваш рацион продуктами-антиоксидантами. Обязательно следует употреблять овощи и фрукты.

Простое правило:

4 фрукта в день полностью закроет потребность в антиоксидантах.

Обратите внимание на яблоки в свежем и сушеном виде. Особенно богаты антиоксидантами лесные и садовые ягоды, как свежие, так и замороженные.

Всем цветущего вида!

Обо мне можно прочитать здесь.

На Главную.