Средиземноморская диета. Обзор. Mediterranean diet. Overview.

English

Вы, наверное, уже заметили, что раз в месяц один свой пост я обязательно посвящаю обзору диет.

А кто не слышал о средиземноморке? Наверное, таких нет! В 50-х годах прошлого столетия она стала популярна благодаря Анхелю Кейсу, проводившему исследования привычек питания. Это породило настоящую революцию, ведь диета:
— помогает похудеть,
— поддерживает здоровье и
— защищает организм. 
А в 2010 признана ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием человечества. Вот ни много, ни мало! Так написано на многих сайтах, посвященных этой диете. Я не поленилась, зашла на сайт ЮНЕСКО, но за 2010 год там диеты не нашла! Зато нашла за 2013й! Действительно НЕМАТЕРИАЛЬНОЕ КУЛЬТУРНОЕ НАСЛЕДИЕ!!!

В чём суть?

Средиземноморская диета – это сочетание различных элементов на основе четких правил. По сути — образец питания стран Средиземноморского побережья.

Правила

• Заменить соль специями;
• Съедать по порции овощей в обед и ужин;
• Есть свежие и сушеные фрукты в перерывах;
• Есть яйца и бобовые минимум 2 раза в неделю;
• Заменить красное мясо (максимум раз в неделю) на белое и рыбу в количестве примерно 3 порций в неделю;
• Заменить сливочное масло на оливковое, ограничить потребление насыщенных жиров и сыра;
• Избегать потребления готовой продукции, быстрого питания, а также продуктов с высоким содержанием консервантов, красителей, жиров и сахара как исключительно вредных для здоровья;
• Выпивать не больше 2-3 бокалов вина в день (притом это должно быть лишь красное вино);
• Пить много воды, поддерживающей тонус мышц, растворяющей сахара и выводящей токсины и шлаки из организма;
• Следить за размером порций и количеством потребляемых калорий;
• В день съедать минимум одну порцию хлеба, пасты или риса, лучше цельных, как основной источник углеводов и йогурт как источник полезных молочных ферментов;
• Сократить потребление сладкого и рафинированного сахара;
• Есть 5 раз в день: в 3 основных приема и 2 перекуса, сидя, не спеша, и регулярно заниматься физической активностью.

Какие продукты разрешены?

Рыба (нежирная): богата протеином, кислотой омега 3, витаминами А и Д, кальцием, фосфором и другими минералами.

Овощи и зелень: основной источник клетчатки, природных витаминов и антиоксидантов. Следует есть минимум две порции в день, в сыром или отварном виде. Картофель – прекрасный источник энергии, клетчатки, витаминов группы Б и калия, однако сильно им увлекаться не стоит – это ведет к повышению уровня сахара в крови.

Цельные зерновые: они не отражаются на весе и содержат белки, клетчатку, витамины и минералы.

Свежие и сушеные фрукты: и те, и другие лучше употреблять отдельно от основных блюд, в качестве перекуса, желательно один тип фруктов в день и выбирать фрукты красного цвета и цитрусовые.

Бобовые: или, как их называют, «мясо для бедных», содержат белки, углеводы, клетчатку, витамины В и С.

Яйца: прекрасный источник белка, йода, основных витаминов (В2, А, Д) и минералов, но также и холестерина (желток), поэтому рекомендованное количество – 2 в неделю. Жареные белки можно есть чаще.

Жиры: предпочтительны ненасыщенные, заключенные в оливковом масле (максимум 2 ч.л. в день), орехах, миндале, кунжуте. Все это очень калорийно, поэтому стоит употреблять эти продукты с осторожностью.

Белое мясо: курица и индейка, раз или два в неделю. Богато протеином, витаминами и минералами, индюшачье также содержит железо.

Красное вино: в диету включено и вино, в количестве не более 2-3 бокалов в день. Красное богато антиоксидантами, поэтому в небольших дозах полезно. Другие алкогольные напитки стоит исключить.

Йогурт: из всех молочных продуктов для средиземноморской диеты больше всего подходит йогурт, богатый кальцием и молочнокислыми ферментами. Остальные молочные продукты стоит употреблять меньше.

Плюсы средиземноморской диеты

• Ее выбирают, когда хотят сбросить вес: она не очень строгая и в то же время полезная, поэтому человек не чувствует голод и получает удовольствие.
• Благодаря высокому содержанию антиоксидантов она продлевает эффект свободных радикалов и помогает защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака и держать под контролем гликемию, холестерин и давление.
• Естественно, одной диеты недостаточно, должен измениться сам стиль жизни. Физическая активность, к примеру, прогулки пешком хотя бы час в день, отказ от курения, регулярный сон, медленные приемы пищи, приемы расслабления.

• В рационе диеты присутствует немалое число полиненасыщенных кислот, клетчатки и биоактивных веществ. Продукты насыщены простыми белками, множеством витаминов и минеральных солей.
• Главное преимущество диеты, позволяющее не сорваться и не прекратить ее – разнообразие позволенных продуктов и способов их приготовления.
• Средиземноморская диета полезна для сердца – люди, проживающие в странах Средиземноморья, как правило, живут на 10-15 лет больше тех, кто проживает в условиях более сурового климата. Мягкий климат и правильное питание – вот и весь секрет долголетия и счастливой жизни.
• Продукты, входящие в диету, содержат в себе омега 3 кислоты (например, рыба, морепродукты, оливки). Благодаря этому уменьшаются процессы воспаления, разжижается кровь, препятствуя образованию тромбов в сосудах.
• Сосуды становятся более эластичные, исчезает риск их воспаления, появления инсультов, инфарктов, аллергий, болезней костей и суставов.

Несколько приемов следования средиземноморской диете:

1. Не пропускать еду, даже перекусы, так как это замедляет метаболизм и ведет к набору веса;
2. Использовать посуду меньшего размера;
3. Использовать разнообразные продукты, также исходя из сезона.
4. Никакой соли,
5. Красное мясо не чаще раза в неделю,
6. Ненасыщенные жиры, цельные зерновые, больше овощей, фруктов и зелени,
7. Не более 2-3 бокалов вина в день,
8. 5 приемов пищи в день,
9. Фруктовые перекусы, много воды.
10. Также избегайте сахара и вредных жиров, следите за порциями, выбирайте цельные зерновые и растительные белки, двигайтесь.

С первого взгляда диета может показаться слишком легкой, но это не так, особенно для тех, кто любит мясо, сладкое и т.д. В таком случае совет — начинать придерживаться диеты хотя бы один день в неделю, потом — 2, 3, и так далее.

На быстрые результаты похудения не стоит надеяться. Идеальных результатов добиваются только те, кто готов слегка подкорректировать свой рацион и питаться правильно.

Недостатки и противопоказания

• В рационе содержится много клетчатки, поэтому от средиземноморской диеты следует воздержаться тем, кто страдает язвами желудка, кишечника или имеет аллергию на какой-либо продукт. В остальных случаях такая методика полезна для всех.
• Ещё один недостаток недостаток – высокая стоимость некоторых продуктов.
• Диета не позволит вам быстро сбросить большой вес, поэтому лучше использовать ее для оздоровления организма.

Средиземноморское меню предусматривает отказ от консервантов, пищевых красителей и сладкого вина.

Эффективность

Исследование, в котором принимали участие почти полтора миллиона средиземноморских жителей, показало, при соблюдении такой диеты снижает в несколько раз риск появления следующих болезней:

• гипертония;
• диабет;
• болезни сердца;
• заболевание Альцгеймера.

Они обычно встречаются у тех, кто более склонен питаться полуфабрикатами, продуктами быстрого приготовления с содержанием животных жиров, мучного и сладкого.

Что кушать можно?

• все фрукты и овощи, кроме слишком сладких;
• любые зерновые каши, кроме овсянки и других каш быстрого приготовления;
• свежая рыба – лососина, форель, сельдь. Морская или речная диетическая рыба;
• орехи и семечки, но в ограниченных количествах;
• растительные масла только холодного отжима – оливковое или ореховое;
• крупнолистовой чай, зерновой кофе;
• белое или красное сухое натуральное вино;
• молочные или кисломолочные продукты с малым процентом жирности.

От чего нужно отказаться?

• пшеничный белый хлеб и сладкая выпечка;
• все сладости, кроме настоящего черного (горького) шоколада;
• консервы;
• различные магазинные соусы;
• сладкие вина и крепкий алкоголь.

Про меня можете прочитать здесь.

На Главную.