Упражнение для пресса: «вакуум». Exercise for the press: «vacuum».

English

Вы уже знаете, что периодически я пишу посты про различные упражнения. Почему? Ведь я не фитнес тренер! Да просто я или делала их раньше, или делаю в данное время. Да, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, мне необходимо 15-30 минут физических упражнений в день. Почему такой разброс? А всё зависит от тех упражнений, которые я делаю на данный момент. Периодически они меняются. Для публикации я выбираю упражнения, которые может сделать любой, если не считать тех противопоказаний, которые я упоминаю.

Итак, сегодня я представляю упражнение для пресса: «вакуум».

«Вакуум»: в чем суть

«Вакуум» – это упражнение для живота. Оно не настолько популярно, но эффективно и полезно. Проверено на себе. Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться». Эта летяйка, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы. К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и, извините, дефекация.

Суть техники – проработка поперечной мышцы живота с целью придания ей упругости и тонуса.

Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается. Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей. А упражнение искореняет этот дефект. Регулярные тренировки

• тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается. А ещё:

• снимается нагрузка с поясницы;
• улучшается кровообращение.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

1. Стадии обострения следующих заболеваний:

• гастрит;
• язва желудка и 12-перстной кишки;
• панкреатит;
• заболевания желчевыводящих путей;
• колиты;
• дисбактериоз;

2. При сердечной недостаточности;
3. Менструации;    
4. Беременности;    
5. На полный желудок.
6. После операций, выполненных в области живота или таза (ограничение временное, снимается наблюдающим врачом).

Техника выполнения

Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения:
•    лёжа на спине;
•    на четвереньках;
•    сидя;
•    стоя.

Как и любую технику, начинать осваивать «вакуум» надо по принципу «от простого к сложному». Самым простым вариантом считается выполнение упражнения лежа на спине, а самым сложным – в положении стоя.

«Вакуум» лежа на спине. Ложимся на спину. Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища. Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол. Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот. Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью, без остатка. Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь. Его необходимо как бы завернуть под ребра. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. При этом стараемся не расслаблять мышцы и впускать в себя воздух. Если сразу сделать это не получается, пополняем запас кислорода короткими вдохами. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз.

«Вакуум» на четвереньках. Это уже более сложный вариант. Ведь здесь предстоит работать против силы тяжести. Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать. Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой. В таком положении остаемся 30 секунд.

Тренироваться лучше натощак!

«Вакуум сидя». Выполнять упражнение в таком положении еще сложнее, поскольку в работу включаются мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении. Садимся на табуретку. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и замираем так до 1 минуты.

«Вакуум стоя». Это упражнение самое сложное, поскольку здесь необходимо действовать с помощью собственных сил, а не силы тяжести. Выполняется оно следующим образом: встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Старайтесь делать упражнения для живота на протяжении всего дня, а не только утром или днем. Тренируйтесь везде, где только можно: сидя на работе, стоя на улице или лежа на диване дома. Просто контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота войдет у Вас в привычку.

Обо мне можно прочитать здесь.

На Главную.