Приседания — красивые бёдра и ягодицы. Техника и польза. Противопоказания. Squats are beautiful hips and buttocks. Technique and benefit. Contraindications

Это я очень серьёзная))) после приседаний

English

Сегодня — опять и фигуре. Примерно раз в месяц я пишу о разных упражнениях, которые делаю или делала когда-то сама. Все они очень простые, но при регулярности и правильном исполнении — эффект потрясающий! В этот раз —

приседания — красивые бёдра и ягодицы. Техника и польза.

Приседания – основное базовое упражнение, кроме действия на определённые мышцы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе всю пользу приседаний, нужно начать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются:
-тчетырехглавые мышцы бедра,
— ягодичные,
— приводящие мышцы бедра,
— камбаловидные мышцы.
Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

• Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой.
• Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

• Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
• Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, улучшая осанку, делая походку более лёгкой и уверенной.
• Раскрывают грудную клетку, предотвращают сутулость.
• Укрепляют мышцы малого таза.
• Повышают общую выносливость организма.
• Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
• Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
• Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но это нужно далеко не всем. А сначала, чтобы не нанести вред организму различными травмами при выполнении упражнения, необходимо отработать точную технику без веса, и только потом переходить к более сложным нагрузкам, если вы захотите продолжать делать приседания с дополнительным весом. Мне вес был не нужен, обошлась без разных прибамбасов в виде штанг и гантелей.

Для освоения техники обычного приседания требуется выполнять его просто в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

• Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
• Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
• На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
• По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
• Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
• В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника.
• С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.
• Вот и всё!

Противопоказания

• травмы позвоночника или ног
• заболевания позвоночника, которые могут ухудшиться в результате приседаний
• заболевания тазобедренных, коленных и голеностопных суставов
• заболевания сосудов (варикозное расширение вен, эндоартериит)
• гипертония
• ИБС

При данных диагнозах обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом о возможности начать данные упражнения и о допустимой нагрузке.

Тренируйтесь в удовольствие!

Про меня можете прочитать здесь.

На Главную.