Клетчатка или пищевые волокна. Что они делают для пищеварения. Fiber or dietary fiber. What do they do for digestion.

English

Питаемся и что-то перевариваем у себя в животе мы постоянно. Поэтому сегодня — о пищеварении. Хочется поговорить о

КЛЕТЧАТКЕ. Что она делает для пищеварения?

И вообще: «Что такое клетчатка?»
Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения. Если рассмотреть её под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки — волокна. Поэтому, клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.

Как «работает» клетчатка?

Эта труженица воздействует по-разному:

1. Снижение ГИ (гликемический индекс) продуктов, уровня сахара и инсулина в крови

Особенно много клетчатки с таким действием в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается она длительное время. Зато замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс (ГИ) употреблённых продуктов. А это важно для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Клетчатка присутствующая в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах, употребляемая в пределах нормы, она вбирает в себя жидкость и ускоряет прохождение пищи по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту), что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Пища для бактерий кишечника

Длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике. Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить. Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

• Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
• Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
• Неферментируемые: лигнин

В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наша микробиота. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет. 

5. Природный сорбент

Растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из ЖКТ, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая кишечника меньше контактирует с токсинами, что заметно снижает риск поражения толстой кишки онкологическими заболеваниями.

Так что, если вы сьели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки.
Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

А это что такое? Объясняю. Так как некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями, в результате в кишечнике образуются коротко-цепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.

7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают
— высокое кровяное давление,
— высокий уровень инсулина,
— избыточный вес (особенно вокруг живота),
— высокий уровень триглицеридов и
— низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.

Например, проходя через 12-перстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антитоксические свойства — она связывает и выводит токсины. В современном мире, наводненном химией, эта способность клетчатки особенно важна.

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Давайте посмотрим. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.

НО!

по факту рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки  совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны.

Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное —  клетчатку.

Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и .т п.).

Вот, к примеру, содержание клетчатки в некоторых продуктах:

• в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
• в 100 граммах зелени — 2 г,
• в 100 граммах моркови — 2,4 грамма

А норма на взрослого? Правильно! 30 — 50 гр. в день!

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?

1. Начну, как обычно, с противопоказаний. Да, и здесь они есть! Ими являются:

• язва желудка в стадии обострения,
• колиты и энтероколиты.
  Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

2. Больше — не значит лучше!

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной

• метеоризма
• ухудшения всасывания микроэлементов из продуктов.
  Ведь пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по жкт, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

3. Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна скорее всего вызовет запор.

4. Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая.

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая ЖКТ время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие живота, вызванное непривычной для кишечника усиленной ферментацией волокон.

5. Помните про пищевые сочетания.

Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

6. Без глютена!

Все больше исследований говорят о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. К примеру, кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

7. Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Будет здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик —  сами бактерии.  Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

И в заключение, хочу рассказать

что такое пектин и чем он хорош?

Пектин  — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых.

Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем в тонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе и склонности в обжорству).

Затем, продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки. Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровь. 
Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой. Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.

Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом.

Таким образом,

пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание с желчью или в составе пищеварительных секретов.

Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки  — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника так называемые рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам.

Питайтесь на здоровье!

На Главную.