Немного о сбалансированном питании. A little bit about a balanced diet.

Как часто в своих постах я пишу, что нужно питаться сбалансированно! А что это такое? Вот и решила сегодня не писать ничего ни о какой диете, а немного прояснить эту тему. Немного о сбалансированном питании.

Почему-то о том, что для нормальной жизнедеятельности организма требуется вводить необходимые составляющие – жиры, белки, углеводы, витамины и минералы, – мы вспоминаем только тогда, когда состояние здоровья ухудшается.

Я общительный человек, у меня очень много знакомых. Мы часто ходим в гости, а гости приходят к нам. И что я заметила? Питание современных людей довольно однообразно. А уж те, кто постоянно занят на работе, про полноценное питание и не вспоминают – если есть время кинуть в себя кусок бургера или шаурмы, уже хорошо. В лучшем случае — комплексный обед в ближайшей кафешке.

И системы организма из-за подобного отношения к себе дают сбой. Организм, который не знает, когда его накормят в следующий раз, начинает делать запасы, процессы метаболизма замедляются. В желчном пузыре образуются камни, в суставах откладываются соли, жировая прослойка увеличивается, иммунитет падает. Да и нехватка витаминов провоцирует возникновение очень многих заболеваний.

И тут мы начинаем вспоминать, что питаться-то нужно всё-таки не так, как это делается!

Если вовремя спохватиться, то обменные процессы в организме нормализуются. Главное – понять это вовремя.

И ещё: я НАМЕРЕННО избегаю в данной публикации составления меню. Считаю, что каждый должен делать это сам и под себя. Ведь привычная еда у всех разная, любимые продукты и блюда тоже. Но, пользуясь универсальными правилами, можно сделать для себя прекрасное и полноценное меню.

Что такое рациональное (сбалансированное, полноценное) питание, чем оно отличается от диеты

Рациональное питание — это то, при котором приблизительно соблюдаются следующие пропорции суточного соотношения веществ:

условно это можно представить так: тарелку делят сначала на 4 части и 2 из них объединяют. Маленькие части – это необходимые для нормальной работы организма жиры и белки, а большая – углеводы.

Конечно же, продукты, которые вводят в организм, должны содержать витамины и минералы.

Это деление, ещё раз повторюсь, приблизительное. Меню обязательно корректируется в зависимости от возраста человека, пола, телосложения, физической активности, условий работы.

И важно знать, что с диетой такой рацион сравнить трудно. Большинство диет, особенно краткосрочных, диктуют отказ от какого-либо вида продуктов. А витамины и минералы, которых организму не хватает, предлагается дополнять из таблетированного комплекса.

Во время сбалансированного ежесуточного рациона в меню обязательно входят:

жиры и масла;
сладости и соль;
молочные и кисломолочные продукты всех видов;
изделия из муки;
злаковые;
овощи, фрукты и орехи;
мясо и рыба.

То есть, все виды продуктов! Уменьшение калорийности блюд достигается не за счет исключения продуктов из рациона, а за счет снижения их жирности и корректировки методов приготовления блюд.

Общие правила такого питания

В организм требуется вводить столько калорий, сколько затем будет потрачено;
Важно помнить: дефицит массы тела, как и ожирение, дает толчок к развитию системных заболеваний;
Регулярность и системность: питаться нужно не менее 4-5 раз в день и примерно в одно и то же время;
Жирные блюда тоже должны быть. Если при приготовлении пищи не добавлять дополнительного жира, то переизбытка его не будет;
Алкоголь — не часть ежедневного рациона. В употреблении напитков с градусами следует придерживаться умеренности (если кто-то не может отказаться от них вообще);
Желательно уменьшить потребление соли. Речь не идет о полном отказе. Для поддержки нормального водно-солевого баланса соль тоже необходима;
И полностью от сладкого отказываться не стоит. Но поддерживать свой организм требуется не блюдами, в которых содержатся углеводы почти в чистом виде, а с помощью сладких фруктов и сухофруктов. Чай и кофе я, например, вообще пью без сахара уже очень давно.
Лимонады? Лучше выпить сок. Фаст-фудом не питаюсь вообще. И не тянет. Нет, я как-то попробовала, но это было больше из любопытства (я ведь должна знать, о чём упоминаю в постах). Да, вкусовые добавки стимулируют центр аппетита, заставляя поглощать больше пищи, чем требуется для насыщения, да, много соли Прекрасно понимаю, почему люди «подсаживаются» на фаст-фуд. Но лучше без него! Тем более, что альтернативу такой еде всегда можно найти.
Полноценное питание не исключает употребления хлебобулочных изделий. Но в меру и желательно чередовать сорта хлеба, отдавать предпочтение хлебу из серой муки или с различными добавками: отрубями, злаками и подобными им.
Блюда из муки, например, пасту, есть лучше без хлеба.

Сбалансированное питание дополняется употреблением жидкости. В день нужно выпивать не менее 1,5-2 литров. Летом и во время активных физических нагрузок количество жидкости должно быть увеличено.
Как жидкость считаются: чаи, морсы, вода. Соки, супы и молоко являются пищей.

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания одинаковы для всех.

Что можно сделать:

Правило 1: разнообразие

Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов.
1. Можно есть свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи, которые не содержат других ингредиентов (таких как сахар или соль).
  2. Употребляйте овощи из всех пяти основных подгрупп: темные листовые овощи, красные и оранжевые овощи, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и любые другие овощи.
Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.
Разнообразьте источники белка. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.
— К животным белкам относятся мясо, птица, морепродукты и яйца. Растительные белки содержатся в фасоли и горохе, орехах, семенах и сое. Выбирайте различные источники белка для каждого блюда или дня, чтобы разнообразить свой рацион.
— Такая белковая пища как морепродукты, орехи и семена богата также жирами, которые тоже являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты.
— Ешьте несоленые орехи и семена.
Добавьте к рациону молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций. Здесь скажу, что сливочное масло, сливки и жирные сорта сыров игнорировать не стоит, но и увлекаться ими тоже не нужно. Всё хорошо в меру.

Правило 2: разумный баланс

Завтракайте. Тем самым вы активируете обмен веществ на целый день.
Наперед планируйте обед и ужин. Но при этом старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Лучше употреблять натуральное, а не переработанное.
Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Что это такое? А постарайтесь сделать их как можно более полезными. Нет, не обязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов. Вот и всё.

Правило 3: учитывайте свои потребности в пище

Посчитайте, сколько калорий вам требуется. Определите свою дневную норму и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности.
Учтите, что “идеальное” количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посетите врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Посоветуйтесь с врачом насчет того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.
Замените продукты в том случае, если у вас аллергия или другие ограничения. В случае пищевой аллергии примите во внимание аллергены. Возможно, вам придется заменить некоторые продукты их аналогами при определенных проблемах со здоровьем.

Советы

Если вы любите консервированную или замороженную пищу, полный отказ от нее вызовет большие неудобства, выбирайте эти продукты без добавленных соли и сахара. А потом можно покупать соответствующие сезонные продукты и добавлять в них специи для более свежего и пикантного вкуса.
Если вам или членам вашей семьи сложно съедать достаточное количество овощей, попробуйте приправлять их различными соусами и заправками или даже добавлять небольшие кусочки к бутербродам, хлебу и пицце. Но постепенно.
Учтите, что неважно, насколько свежим и сбалансированным выглядит то или иное готовое блюдо на витрине, поскольку оно может содержать скрытые сотни калорий из-за метода приготовления и различных приправ с большим количеством сахара, соли и жира. Избегайте этого, чтобы ваш рацион был действительно сбалансированным.

От советов перехожу к предупреждениям.

Предупреждения

Ни одно руководство по питанию не подходит абсолютно всем людям. Пробуйте новые блюда, регулярно советуйтесь с врачом или диетологом и со временем меняйте свой рацион и количество пищи, чтобы они соответствовали вашему возрасту и состоянию здоровья.
Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.

Всем здоровья!

На Главную.

Для интересующихся более подробно, я пользовалась источниками: