7 упражнений для шеи, чтобы сохранить её гибкость и красоту. 7 neck exercises to keep your neck flexible and beautiful.

Про статическо-изометрические упражнения для шейного отдела позвоночника я начала писать в прошлый раз. Они не только великолепно укрепляют мышцы и формируют правильную осанку, но и легко снимают головные боли напряжения, которые бывают у многих людей, особенно для тех, кому в силу своей работы приходится много сидеть. Изометрическая, щадящая гимнастика ликвидирует мышечный спазм в шее и затылочной области, улучшает кровообращение в головном мозге.

1. ДЕРЖИМ ШЕЮ РУКАМИ

Исходное положение – сидя или стоя. Обхватите шею обеими руками так, чтобы большие пальцы поместились спереди, ладони сбоку, а остальные пальцы сзади. Вначале поместите пальцы сразу под затылком и под углом нижней челюстью. Руки создают опору, подобно фиксирующему воротнику.

Упражнение воздействует на верхние, средние и нижние позвонки и позволит эффективно расслабить напряжение в шее и ликвидировать боль от напряжения мышц во время стационарной сидячей работы.

Техника выполнения:

Выполняйте медленные наклоны головой вперед, назад, вправо, влево.
В каждом из крайних позиций задерживайтесь на 1-3 секунды.
После чего сместите руки в среднюю часть шеи и повторите все движения, далее сместите руки в нижнюю часть шеи, когда пальцы лежать на трапециевидных мышцах и вновь выполните все движения.

2. ОПОРА РУКАМИ НА СТОЛ

Исходное положение — стоя, спиной к столу, руки опираются ладонями о края стола (1).

В фазе изометрического, статического напряжения: тянетесь всем телом, головой, позвоночником вверх и слегка назад, запрокидывая голову. Удержите это положение напряжения 1-3 секунды (2).
в фазе растяжения вы медленно приседаете, опираясь ладонями о стол, как можно ниже, насколько позволят ваши плечевые и коленные суставы. В конце, в точке максимального приседания, максимально склоните голову и шею вперед, расслабляя их (3). После этого упражнения исчезает скованность в шее, между лопатками и в верхней части груди.

3. РАВНОВЕСИЕ

Исходное положение — сидя на стуле. Для этого упражнения вам необходимо взять средних размеров книгу в твердом переплете и поместить ее на макушку. Слегка поддерживая книгу рукой, необходимо найти положение равновесия. Это положения является идеальным для головы и шеи.

Удерживайте книгу, голову и шею в этом положении 1-5 минут. Этого будет достаточно, чтобы мышцы вашего организма запомнили правильную позу шеи и головы.

4. СОПРОТИВЛЕНИЕ СГИБАНИЮ ШЕИ ВПЕРЕД

Исходное положение — сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на лоб.

Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению.
Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка запрокидываете голову назад. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на лоб, а вторая рука помещается на заднюю поверхность шеи для опоры.
Этим движением вы растянете передние мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.

5. СОПРОТИВЛЕНИЕ РАЗГИБАНИЮ ШЕИ НАЗАД

Исходное положение сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на затылок.

Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка наклоняете голову перед. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на затылок.
Таким движением вы растянете задние мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.

6. СОПРОТИВЛЕНИЕ СГИБАНИЮ ШЕИ В СТОРОНУ

Исходное положение — сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на боковую поверхность головы (1).

Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения (2).
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали. Для этого слегка наклоняете голову и шею сторону: если вы сопротивлялись наклону шеи и головы вправо, то растягиваете мышцы наклонив шею в влево, и наоборот (3). Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на боковую поверхность головы, а вторая рука помещается на противоположную боковую поверхность шеи для опоры.
Этим движением вы растянете боковые мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.Выполните упражнение с противоположной стороны и с помощью второй руки.

7. СОПРОТИВЛЕНИЕ ПОВОРОТУ ШЕИ И ГОЛОВЫ

Исходное положение — сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на боковую поверхность нижней челюсти, на подбородок сбоку.

Начинайте давить рукой на челюсть, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Зубы при этом плотно сомкните. Вы сопротивляетесь повороту голову и шеи. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения (1).
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого помещаете вторую руку на боковую поверхность затылка и поворачиваете голову и шею руками, при этом чуть задрав вверх подбородок. То есть, если вы сопротивлялись повороту головы и шеи вправо, но растягиваете мышцы поворотом влево и наоборот. (2)
Этим движением вы растянете задние мышцы шеи, мышцы подзатылочной области, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.
Выполните упражнение в противоположном направлении, сменив положение рук.

Фото и материалы использованы с: https://smartneck.allgoodmed.com/books/smart-neck

Будьте здоровы!

На Главную.