Утренняя усталость: вы ещё не проснулись, а уже устали. Morning fatigue: you have not woken up yet, but already tired.

Утро. Вы проснулись. Но вместо бодрости чувствуете усталость, как будто всю ночь разгружали вагоны с углём. Слабость, тело не хочет двигаться, а глаза — открываться. Знакомая ситуация?

Утренняя усталость: вы ещё не проснулись, а уже устали. Что это может быть?

Сразу оговорюсь: я сейчас не пишу о БОЛЬНОМ организме, да ещё в период обострения или восстановления. Речь идёт о ситуации, которая возникает спонтанно, на фоне практического здоровья. Если такая ситуация единична — это нормально. А вот если это повторяется….

Причины утренней усталости

1. Инерция сна

возникает, когда человек внезапно пробуждается от глубокого или медленноволнового сна. В результате некоторые области головного мозга еще полностью не проснулись. Стволовая часть головного мозга, контролирующая основные функции, активизируется сразу после пробуждения. Префронтальной коре, чтобы начать принимать решения и для самоконтроля, может потребоваться минут 30.

Симптомы инертности сна:

сонливость или дезориентация
трудности с концентрацией внимания
трудности с принятием решений
нарушение мелкой моторики

2. Плохая гигиена сна

Что такое гигиена сна? Ряд «практик и привычек, которые необходимы для хорошего ночного сна». Неправильная гигиена сна приводит к плохому качеству сна. Некоторые примеры плохой гигиены сна включают:

отсутствие регулярного режима сна
дневной сон более 30 мин
использование телефона или компьютера в течение 2 часов до того, как вы легли спать
обстановка в спальне, когда жарко или светло
наличие неудобного матраса или подушки

3. Образ жизни

ОООО! В этот пункт может входить много различных действий (или бездействий)

Отсутствие физических упражнений: Регулярные ежедневные упражнения или ходьба могут способствовать спокойному ночному сну. Однако следует избегать интенсивных физических упражнений перед сном, так как это может задержать сон.
Недостаточное воздействие естественного света: люди, которые не выходят на улицу в течение дня, могут испытывать недостаток естественного солнечного света. Воздействие солнца помогает регулировать внутренние часы организма человека.
Чрезмерное ночное мочеиспускание, или ноктурия: пробуждение в течение всей ночи, чтобы пойти в туалет. В некоторых случаях ноктурия может указывать на основное состояние здоровья. В других случаях это может быть просто признаком того, что человек употребляет слишком много жидкости перед сном.
Употребление продуктов, нарушающих сон: употребление жирных или острых продуктов перед сном может вызвать проблемы с пищеварением. Эти проблемы могут влиять как на количество, так и на качество сна человека.
Употребление кофеина перед сном: кофеин стимулирует центральную нервную систему человека. Поэтому те, кто ест шоколад или пьет напитки с кофеином перед сном, могут испытывать трудности с засыпанием.
Употребление алкоголя перед сном: алкоголь — это успокоительное средство, которое может заставить человека быстрее заснуть. Однако он также приводит к плохому качеству сна.

Некоторые люди обнаруживают, что продолжают просыпаться усталыми, несмотря на изменения образа жизни. Это может указывать на скрытое нарушение сна.

4. Нарушения сна

Распространенные нарушения сна:

Апноэ сна это серьезное нарушение сна, которое вызывает периодические паузы в дыхании во время сна.
Бессонница
Синдром беспокойных ног это движения во сне, характеризующееся неконтролируемым стремлением двигать ногами. Обычно связано с неприятными ощущениями покалывания в ногах, голени и бедрах.
Бруксизм — это медицинский термин, обозначающий скрежет или стискивание зубов во время сна.

На фоне видимого здоровья могут развиваться состояния, которые человек не сразу замечает.

Состояния, которые могут влиять на сон и бодрствование

1. Анемия

Видов анемий очень много, но все они могут вызвать у людей чувство истощения и усталости в течение дня. Люди также могут чувствовать чрезмерную усталость после пробуждения.

2. Тревожность

Тревога может повлиять на способность человека засыпать вечером. Чувство тревоги в течение всего дня также может вызвать и утреннюю усталость.

4. Синдром хронической усталости

— это состояние, характеризующееся крайней усталостью, которая не может быть отнесена к основному медицинскому состоянию. Другое название СХУ — миалгический энцефаломиелит.

5. Депрессия

— это разновидность расстройства настроения, характеризующегося стойким чувством грусти и потерей интереса к вещам, которыми человек когда-то наслаждался. Люди, страдающие депрессией, обычно чувствуют усталость или недостаток энергии. Всегда. В том числе и утром.

6. Диабет

— это хроническое заболевание, при котором уровень сахара в крови человека становится слишком высоким. Существует два основных типа диабета: тип 1 и тип 2. И тот, и другой тип может вызвать чувство чрезмерной усталости. В том числе утренняя усталость может быть одним из первых звоночков ещё неустановленного диагноза.

7. Недостаточная активность щитовидной железы

— слишком мало гормона тироксина. Это может привести к усталость, но она будет уже постоянной. Плюс дополнительные симптомы гипотиреоза

депрессия
проблемы с памятью
замедленное сердцебиение
боли в мышцах и суставах
чувствительность к холодным температурам
сухая кожа
истончение волос
нарушение менструального цикла
увеличение веса

Методы устранения утренней усталости

Методы лечения утренней усталости зависят от основной причины.

Хорошая гигиена сна включает в себя:

ограничение дневного сна до 20-30 минут
естественное воздействие солнечного света каждый день, чтобы регулировать внутренние часы организма
регулярный режим сна, который может включать в себя принятие теплой ванны, питье травяного чая или чтение
создание комфортной среды для сна, в которой темно, прохладно и тихо
удобный матрас и подушка
отказ от использования телефона и компьютера в течение 1 часа перед сном (хотя бы!)
важно придерживаться одного и того же времени сна и бодрствования каждый день.

Выполнение физических упражнений и привычки питания тоже могут оказывать значительное влияние на качество сна. Чтобы предотвратить утреннюю усталость, необходимо:

Ограничить потребление кофеина (к примеру, только утром)
Избегать употребления алкоголя по вечерам
Избегать употребление большого количества жидкости перед сном
Избегать продуктов и напитков, которые могут вызвать изжогу и другие проблемы с пищеварением вечером.

Когда обратиться к врачу

Если человек продолжает просыпаться усталым, несмотря на внесенные изменения, он должен обратиться к врачу. Это может быть симптомом основного заболевания, которое требует лечения.

На Главную.