Весна совсем не за горами. И моя подруга детства Анечка, про которую я не раз уже писала, задумалась приводить свою фигуру в порядок после «зимней спячки». На этот раз это интервальное голодание. А значит мне пора сделать разбор этому методу. Интервальное голодание представляет собой особый режим питания, который заключается в чередовании периодов приема пищи и голода.
В основе интервального голодания (или фастинга) лежит работа, удостоенная Нобелевской премии по медицине и физиологии. Награду за открытие механизмов аутофагии (процесса переработки клеткой собственных составных частей) в 2016-м получил японец Есинори Осуми.
Существует множество методов интервального голодания:
- 16 / 8. Является самым распространенным типом интервального голодания. Предполагается, что сутки делятся на 2 промежутка, из которых 16 часов человек не ест, а в остальные 8 часов приемы пищи разрешены. Считается, что этот тип голодания легче всего освоить, и новички начинают свой путь к стройному и здоровому телу именно с него.
- 20 / 4. Методика также известна как «диета воина». Заключается в том, что 20 часов приходится на голодный промежуток, а 4 часа отведено на приемы пищи.
- 14 / 10 или 12 / 12. В данных техниках прием пищи дозволен на протяжении 10 или 12 часов в сутки. Этот метод голодания предполагает отказ от позднего и плотного ужина.
- 5 / 2. В этой технике предусмотрено разделение на части не суток, а одной недели на 2 и 5 дней. При этом большую часть недели приемы пищи никак не отличаются от тех, к которым Вы привыкли. 2 раза в неделю приемы пищи составляются таким образом, чтобы в организм поступало не более 600 килокалорий в сутки. Следует учитывать, что дни голодания не должные идти друг за другом.
- Eat — Stop — Eat (ешьте — прекращайте — ешьте). Периоды голодания при этой методике равны 24 часам, и чередуются они с днями, в которые Вы себя никак не ограничиваете в еде. В неделю можно голодать 1 – 2 дня.
Люди, находящиеся на интервальном голодании, могут терять от 3 до 8% веса на протяжении от 3 до 24 недель.
Механизм потери веса в данном случае заключается в том, что интервальное голодание влияет на 2 составляющие.
- За счет того, что какое-то время человек вообще не ест, организм просто не способен принимать пищу в дозволенное время в огромных количествах. Поэтому привыкает к более маленьким порциям. Возникает это, конечно, не сразу, а спустя какое-то время. В среднем, на адаптацию уходит не более недели. Обусловлен механизм адаптации, в большей степени, гормональной регуляцией. Так, уже спустя 2 дня, уровни гормонов сытости (лептин, который синтезируется жировыми клетками) и голода (грелин, синтезируемый желудком) перестают сильно колебаться.
- Интервальное голодание стимулирует метаболизм. Было изучено влияние голодания на протяжении 48 часов на скорость метаболизма. В результате исследований , посвященных данной теме, пришли к выводу о том, что скорость метаболизма в состоянии покоя возрастает на 3,6%.
Как долго ждать результатов?
Здесь нет точного ответа, и нельзя предугадать, как скоро можно добиться желаемого результата. Этот показатель напрямую зависит от того
- какая программа была избрана, насколько верно это было сделано
- чем человек питается в периоды, предназначенные для приемов пищи.
- образ жизни в принципе.
Так, например, умеренные физические нагрузки пойдут только на пользу. Однако, следует воздерживаться от них в те дни, когда нет приёмов пищи с целью предотвращения снижения работоспособности.
Что можно и что нельзя?
Разрешено:
- потребление воды и легкого травяного чая без добавления сахара и молока.
- отсутствие необходимости в отказе от каких-либо продуктов питания. Это значит, что Вы можете есть все то, к чему привыкли.
Но следует учитывать, что если не кушать в определенный промежуток времени, то это отнюдь не значит, что в дозволенное для приема пищи время можно потреблять ее в огромных количествах.
Следует даже в период приема пищи стараться питаться сбалансировано, не переедая.
«Ешь что хочется, но в меру!»
– вот главное правило питания при интервальном голодании.
Как долго можно находиться на интервальном голодании?
Ответ на этот вопрос также неоднозначен, так как интервальное голодание может длиться, например, 2 месяца, которые необходимы только для сброса лишнего веса. В то же время, измененный режим питания может стать для человека нормальным образом жизни и длиться уже постоянно. Для того чтобы выяснить, можно ли постоянно находиться на интервальном голодании, следует
- следить за состоянием своего здоровья,
- пройти осмотр у врача
- понять, есть ли какие-нибудь изменения в организме, которые препятствуют постоянному интервальному голоданию.
Противопоказания к интервальному голоданию
Конечно, интервальное голодание подходит далеко не каждому. Прежде чем поменять свой режим питания, просто обязательно необходимо убедиться в том, что это безопасно для организма. Сделать это можно, только проконсультировавшись со своим врачом.
Интервальное голодание противопоказано:
- Детям до 18 лет. Однозначно и категорично!
- Беременным и кормящим женщинам. И в этом пункте всё предельно ясно: питание беременных и кормящих должно быть полноценным, калорийным и стабильным.
- Женщинам с нарушениями менструального цикла. У женщин голодание может вызвать нарушения менструального цикла и влиять на фертильность (то есть способность иметь детей). В случае если вы находитесь на интервальном голодании и замечаете нарушения в менструальных циклах, следует немедленно отказаться от данного режима питания. После восстановления привычного режима приема пищи циклы приходят в норму.
- Людям, страдающим сахарным диабетом и с нарушениями регуляции уровня глюкозы в крови. Это объяснятся тем, что перепады уровня глюкозы, которые неизбежны при интервальном голодании, крайне опасны для пациентов с сахарным диабетом. В случае, когда в организм долго не поступает пища, в крови развивается гипогликемия. Для диабетиков это крайне тяжелое состояние, при котором показатели глюкозы могут снизиться до такой степени, что человек может впасть в гипогликемическую кому.
- Людям с патологиями желудочно-кишечного тракта. Голодания в этом случае могут стимулировать обострение заболеваний.
Я считаю, что любое голодание для организма не полезно. Я сторонница того, чтобы питание было регулярным: тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах.
Однако, доказано, что во время интервального голодания в организме происходит повышение чувствительности к инсулину. В результате устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
Поэтому интервальное голодание чаще выбирают те, кто хочет похудеть. Важно понимать: потеря веса в данном случае происходит за счет употребления меньшего количества калорий.
Теперь о наименее вредных типах
Из всех типов интервального голодания, на мой взгляд, самые безопасные — 16/8 и 14/10. В первом случае человек отказывается от пищи на протяжении 16 часов, а затем все дневное потребление пищи укладывает в 8 часов. Во втором варианте голодание длится 14 часов, а на прием пищи отводится 10 часов.
Такие виды интервального голодания больше соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку гликоген (запас глюкозы) в печени находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.
И, конечно, нельзы забывать о достаточном питьевом режиме и исключении длительных периодов голодания (более 20 часов).
Список литературы и ссылок, используемых в написании поста:
- WebMD – Можно ли голодать, если у вас диабет?
- MedicalNewsToday – Интервальное голодание 16/8. Что это такое?
- HopkinsMedicine – Как действует интервальное голодание?
- PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Эффект интервального голодания через день у мышей
- PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Циклы голодания замедляют рост опухолей и повышают чувствительность ряда раковых клеток к химиотерапии
- PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Влияние кратковременного ограничения питания на выживаемость крыс с опухолями
- ScienceDirect – Влияние интервального голодания на метаболизм
- PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиозащиты у взрослых с ожирением
- PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Интервальное голодание во время Рамадана
- PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Интерлейкин-6, С-реактивный белок и биохимические параметры при длительном интервальном голодании
- PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Ограничение калорий через день улучшает клинические данные и снижает маркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с избыточным весом и умеренной астмой
- ScienceDirect – Интервальное голодание против для профилактики диабета 2 типа
- HealthLine – Что такое интервальное голодание?
Всем здоровья!
На Главную.
Блог красоты и здоровья от LiDea 