Что такое интервальное голодание? Обзор. What is Intermittent Fasting? Overview.

Весна совсем не за горами. И моя подруга детства Анечка, про которую я не раз уже писала, задумалась приводить свою фигуру в порядок после «зимней спячки». На этот раз это интервальное голодание. А значит мне пора сделать разбор этому методу. Интервальное голодание представляет собой особый режим питания, который заключается в чередовании периодов приема пищи и голода.

В основе интервального голодания (или фастинга) лежит работа, удостоенная Нобелевской премии по медицине и физиологии. Награду за открытие механизмов аутофагии (процесса переработки клеткой собственных составных частей) в 2016-м получил японец Есинори Осуми.

Существует множество методов интервального голодания:

  • 16 / 8. Является самым распространенным типом интервального голодания. Предполагается, что сутки делятся на 2 промежутка, из которых 16 часов человек не ест, а в остальные 8 часов приемы пищи разрешены. Считается, что этот тип голодания легче всего освоить, и новички начинают свой путь к стройному и здоровому телу именно с него.
  • 20 / 4. Методика также известна как «диета воина». Заключается в том, что 20 часов приходится на голодный промежуток, а 4 часа отведено на приемы пищи.
  • 14 / 10 или 12 / 12. В данных техниках прием пищи дозволен на протяжении 10 или 12 часов в сутки. Этот метод голодания предполагает отказ от позднего и плотного ужина.
  • 5 / 2. В этой технике предусмотрено разделение на части не суток, а одной недели на 2 и 5 дней. При этом большую часть недели приемы пищи никак не отличаются от тех, к которым Вы привыкли. 2 раза в неделю приемы пищи составляются таким образом, чтобы в организм поступало не более 600 килокалорий в сутки. Следует учитывать, что дни голодания не должные идти друг за другом.
  • Eat — Stop — Eat (ешьте — прекращайте — ешьте). Периоды голодания при этой методике равны 24 часам, и чередуются они с днями, в которые Вы себя никак не ограничиваете в еде. В неделю можно голодать 1 – 2 дня.

Люди, находящиеся на интервальном голодании, могут терять от 3 до 8% веса на протяжении от 3 до 24 недель.

Механизм потери веса в данном случае заключается в том, что интервальное голодание влияет на 2 составляющие.

  1. За счет того, что какое-то время человек вообще не ест, организм просто не способен принимать пищу в дозволенное время в огромных количествах. Поэтому привыкает к более маленьким порциям. Возникает это, конечно, не сразу, а спустя какое-то время. В среднем, на адаптацию уходит не более недели. Обусловлен механизм адаптации, в большей степени, гормональной регуляцией. Так, уже спустя 2 дня, уровни гормонов сытости (лептин, который синтезируется жировыми клетками) и голода (грелин, синтезируемый желудком) перестают сильно колебаться.
  2. Интервальное голодание стимулирует метаболизм. Было изучено влияние голодания на протяжении 48 часов на скорость метаболизма. В результате исследований , посвященных данной теме, пришли к выводу о том, что скорость метаболизма в состоянии покоя возрастает на 3,6%.

Как долго ждать результатов?

Здесь нет точного ответа, и нельзя предугадать, как скоро можно добиться желаемого результата. Этот показатель напрямую зависит от того

  • какая программа была избрана, насколько верно это было сделано
  • чем человек питается в периоды, предназначенные для приемов пищи.
  • образ жизни в принципе.
    Так, например, умеренные физические нагрузки пойдут только на пользу. Однако, следует воздерживаться от них в те дни, когда нет приёмов пищи с целью предотвращения снижения работоспособности.

Что можно и что нельзя?

Меню при интервальном голодании

Разрешено:

  • потребление воды и легкого травяного чая без добавления сахара и молока.
  • отсутствие необходимости в отказе от каких-либо продуктов питания. Это значит, что Вы можете есть все то, к чему привыкли.

Но следует учитывать, что если не кушать в определенный промежуток времени, то это отнюдь не значит, что в дозволенное для приема пищи время можно потреблять ее в огромных количествах.

Следует даже в период приема пищи стараться питаться сбалансировано, не переедая.

«Ешь что хочется, но в меру!»

– вот главное правило питания при интервальном голодании.

Как долго можно находиться на интервальном голодании?

Ответ на этот вопрос также неоднозначен, так как интервальное голодание может длиться, например, 2 месяца, которые необходимы только для сброса лишнего веса. В то же время, измененный режим питания может стать для человека нормальным образом жизни и длиться уже постоянно. Для того чтобы выяснить, можно ли постоянно находиться на интервальном голодании, следует

  • следить за состоянием своего здоровья,
  • пройти осмотр у врача
  • понять, есть ли какие-нибудь изменения в организме, которые препятствуют постоянному интервальному голоданию.

Противопоказания к интервальному голоданию

Конечно, интервальное голодание подходит далеко не каждому. Прежде чем поменять свой режим питания, просто обязательно необходимо убедиться в том, что это безопасно для организма. Сделать это можно, только проконсультировавшись со своим врачом.

Интервальное голодание противопоказано:

  • Детям до 18 лет. Однозначно и категорично!
  • Беременным и кормящим женщинам. И в этом пункте всё предельно ясно: питание беременных и кормящих должно быть полноценным, калорийным и стабильным.
  • Женщинам с нарушениями менструального цикла. У женщин голодание может вызвать нарушения менструального цикла и влиять на фертильность (то есть способность иметь детей). В случае если вы находитесь на интервальном голодании и замечаете нарушения в менструальных циклах, следует немедленно отказаться от данного режима питания. После восстановления привычного режима приема пищи циклы приходят в норму.
  • Людям, страдающим сахарным диабетом и с нарушениями регуляции уровня глюкозы в крови. Это объяснятся тем, что перепады уровня глюкозы, которые неизбежны при интервальном голодании, крайне опасны для пациентов с сахарным диабетом. В случае, когда в организм долго не поступает пища, в крови развивается гипогликемия. Для диабетиков это крайне тяжелое состояние, при котором показатели глюкозы могут снизиться до такой степени, что человек может впасть в гипогликемическую кому.
  • Людям с патологиями желудочно-кишечного тракта. Голодания в этом случае могут стимулировать обострение заболеваний.

Я считаю, что любое голодание для организма не полезно. Я сторонница того, чтобы питание было регулярным: тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах.

Однако, доказано, что во время интервального голодания в организме происходит повышение чувствительности к инсулину. В результате устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.

Поэтому  интервальное голодание чаще выбирают те, кто хочет похудеть. Важно понимать: потеря веса в данном случае происходит за счет употребления меньшего количества калорий.

Теперь о наименее вредных типах

Из всех типов интервального голодания, на мой взгляд, самые безопасные — 16/8 и 14/10. В первом случае человек отказывается от пищи на протяжении 16 часов, а затем все дневное потребление пищи укладывает в 8 часов. Во втором варианте голодание длится 14 часов, а на прием пищи отводится 10 часов.

Такие виды интервального голодания больше соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку гликоген (запас глюкозы) в печени находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.

И, конечно, нельзы забывать о достаточном питьевом режиме и исключении длительных периодов голодания (более 20 часов).


Список литературы и ссылок, используемых в написании поста:

  • WebMD – Можно ли голодать, если у вас диабет?
  • MedicalNewsToday – Интервальное голодание 16/8. Что это такое?
  • HopkinsMedicine – Как действует интервальное голодание?
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Эффект интервального голодания через день у мышей
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Циклы голодания замедляют рост опухолей и повышают чувствительность ряда раковых клеток к химиотерапии
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Влияние кратковременного ограничения питания на выживаемость крыс с опухолями
  • ScienceDirect – Влияние интервального голодания на метаболизм
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиозащиты у взрослых с ожирением
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Интервальное голодание во время Рамадана
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Интерлейкин-6, С-реактивный белок и биохимические параметры при длительном интервальном голодании
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Ограничение калорий через день улучшает клинические данные и снижает маркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с избыточным весом и умеренной астмой
  • ScienceDirect – Интервальное голодание против для профилактики диабета 2 типа
  • HealthLine – Что такое интервальное голодание?

Всем здоровья!

На Главную.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s