Упражнения для талии. «Кошка».

Поговорим о фигуре. Помнится, в марте я писала про упражнение «планка«.

«Кошка» — упражнение для мышц спины и пресса.

• 

• 

Если вы хотите добиться идеальной осанки, иметь точёную талию и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку.

Например, упражнение «кошка» с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

Особенности упражнения

• это упражнение пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги
• оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела
• оно поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом.
• Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.
• Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц.
• Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Работа мышц

• Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
• Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Плюсы

• Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, делать его могут как дети, так и пожилые люди.
• Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому делать это упражнение можно в любом месте. Для комфорта можно воспользоваться ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.
• избавление от болей в спине;
• возвращение гибкости;
• улучшение осанки;
• уменьшение объемов талии и живота;
• укрепление мышц пресса и спины;
• ускорение метаболизма;
• улучшение работы органов ЖКТ и дыхания;
• усиление крово- и лимфообращения;
• снятие усталости всего тела и тяжести в спине – в частности;
• эмоциональный подъем.

Почему я делаю “кошку” каждый день?

Приятно! Растяжка – вообще очень полезное и приятное занятие, особенно для женщин. Тянутся все мышцы: и спины, и груди, и ягодиц, и рук.

Техника выполнения

• Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:
• встаньте на коврик на четвереньки;
• плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
• убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.
• Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову.
• Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
• Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
• Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз.
• В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

Частые ошибки

• Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений.
• Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.
• Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
• Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
• Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх. Кстати, это очень полезно и при отложениях на задней поверхности шеи.
• ещё ошибка — это недооценка роли дыхания. Люди начинают концентрироваться на положении рук, ног и всего тела, но дыханию уделяют мало внимания.

Противопоказания и ограничения

Противопоказаний практически нет.

• высокая температура
• нестабильное артериальной давление

Можно ли делать при беременности

Беременные женщины в период вынашивания ребенка чувствуют себя по-разному, поэтому рекомендовать что-либо, не опираясь на конкретный случай, трудно. «Кошка» не настолько сложна и не приводит мышцы живота в повышенный тонус, поэтому при хорошем самочувствии ее можно выполнять практически до родов.

С другой стороны, противники любого движения могут ссылаться на активизацию дыхания, как момент, провоцирующий тонус матки. Могу возразить: при тонусе ребенку не хватает кислорода, а мать своими действиями поддерживает его на нормальном уровне.

Ещё раз: «Как делать “Кошку” правильно».

• Руки должны быть точно под плечами, пальцы – вперед (а не как у девушки на ч/б картинке выше).
• Ноги согнуты под углом 90%. Колени – четко под тазом.
• Живот подтянут на протяжении всего упражнения.
• Прогиб в пояснице и выгибание спины вверх начинается всегда от копчика. Не от шеи.
• Не прижимайте подбородок к груди и не прижимайте затылок к спине.
• Дышим ровно.
• Рекомендуется прогибы в обе стороны делать на выдохе. А вдох делать только при возвращении в исходную позицию. Но мнения расходятся. Прислушивайтесь к своему организму. Мне легче делать вдох при прогибе поясницы, а выдох – при “сгорбливании”. Но я не эталон.

Версии «Кошки»

1. Кошка крутит хвостом. К базовому упражнению добавляются движения тазом в стороны.

2. Кошка-сфинкс (не путать с классическим Сфинксом!). Выполняется как базовое, но локти – на полу (т.е. руки – на предплечьях).

Завершение упражнения

Очень приятная поза в конце: мышцы расслабляются и растягиваются

Завершить упражнение приятнее всего “позой ребенка”. Из положения на четвереньках сядьте ягодицами на свои пятки, сложитесь. Руки остаются вытянутыми на полу, голова между рук, тянем верхние мышцы спины вслед за плечами.

Всем отличного самочувствия!

Про меня можно прочитать здесь.

На Главную.